提起“三高”，想必大家都不陌生——高血压、高血脂、高血糖，而且它们总爱“联手作案”成为中风、心梗等心脑急症的引路人。那么，在日常生活中我们该怎么吃、怎么动才能远离“三高”呢？

“三高”人群食养指南

近期，国家卫生健康委员会组织编制并发布了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》《成人高血压食养指南（2023年版）》和《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，指导“三高人群”科学饮食。

高脂血症人群

#少吃动物油和内脏，每日用油≤25克#

《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出，高脂血症人群首先要做到食物多样、营养均衡。应重点关注脂肪摄入，脂肪供能不超过总能量的20%~25%，每日烹调油不超过25克。避免动物油等饱和脂肪酸的摄入，少吃动物内脏等胆固醇含量高的食品，多选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油。选择富含膳食纤维的碳水化合物。每日饮食应包含25~40克膳食纤维，其中包含7~13克水溶性膳食纤维。宜选择大豆蛋白等植物蛋白，适当摄入动物蛋白，包括瘦肉、去皮禽肉、鱼虾类和蛋类，奶类宜选择脱脂或低脂牛奶等。避免过度加工食品，烹饪方法可选择蒸、煮、汆、拌等方式，注意清淡饮食，少盐少糖。同时要学会看营养标签以选择脂肪含量低的食品。

中医认为，长期过量食用油腻和甘甜的食物能够使人产生内热、胸腹胀满，导致肥胖，引发各种疾病，高脂血症人群尤应注意。

高血压人群

#注意减钠增钾，饮食清淡#

《成人高血压食养指南（2023年版）》指出，高血压人群的食物选择应全面、均衡、多样。注意“减钠增钾，饮食清淡”，减少食盐、含钠调味品以及各类加工食品的摄入，增加富钾食物如新鲜蔬菜、水果和豆类等的摄入。主食增加全谷物和薯类摄入，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4~1/2。动物性食物可选择鱼虾类、禽类、瘦肉等，每天摄入奶类300~500克。限制富含膳食脂肪和胆固醇的食品，包括油炸食品和动物内脏。不饮或限制饮酒，不喝或少喝含糖饮料。选择含不饱和脂肪酸的植物油用作烹调油，推荐不同种类植物油交替使用。

糖尿病人群

#养成先吃菜、后吃主食的习惯#

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，糖尿病患者的膳食应全面均衡多样化、限制油盐糖的摄入。要注意主食定量，主食中全谷物、粗杂粮等富含膳食纤维的低血糖生成指数（GI）食物应占1/3以上，以降低混合膳食的血糖指数。合并胃肠道疾病的糖尿病患者以及消化功能较差的老年患者可适当减少粗杂粮的比例。合并超重、肥胖的糖尿病患者应减少能量的摄入，增加活动促进能量的消耗。合并肌肉衰减、消瘦或营养不良的患者，应增加膳食能量及蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重。

糖尿病患者应养成先吃菜、最后吃主食的习惯。根据患者具体血糖波动的特点决定是否加餐及加餐时间，可选择营养丰富并且低血糖生成指数的食物，例如非淀粉类坚果、无糖牛奶和奶制品以及低血糖生成指数的水果与蔬菜。

建议以培养清淡口味为目标，每日烹调油使用量宜控制在25克以内、食盐用量每日不宜超过5克，不推荐任何形式的饮酒。